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El desarrollo de su programa de entrenamiento Este es un extracto de Distancia Ciclismo de John Hughes y Dan Kehlenbach La capacitación efectiva para un evento de ciclismo distancia sigue un plan sistemático. Se presentan dos ejemplos: un programa de 8 semanas y un programa de 15 semanas. Utilice uno de los programas de ejemplo para desarrollar su plan personal, teniendo en cuenta su nivel de condición física, calendario y evento de destino. Ambos programas utilizan cinco ejercicios distintos. Los primeros cuatro de estos entrenar el ácido aeróbico, láctico, y los sistemas de energía ATP-CP, y el quinto metas fuerza de la base, flexibilidad y fuerza muscular. Para cada tipo de entrenamiento que ofrecemos opciones cortos y más largos siguiendo el principio de la individualidad. Elija la opción que se adapte a su nivel de condición física y el tiempo disponible. Definimos los entrenamientos en términos de tiempo de entrenamiento en contraposición a distancia. Un paseo de 40 millas (65 km) en las colinas es diferente de una en terreno plano, y un paseo plano en un día de viento es un entrenamiento diferente de un paseo en un día tranquilo. Así, entrenar por el tiempo. Aquí están los entrenamientos: Largo. Un paseo en la resistencia de 2:00-2:30 (programa de 8 semanas) o 01:30-02:30 (programa de 15 semanas) en la primera semana aumentando a 5:15 a 6:30 de ambos programas. Al hacer estos paseos a su ritmo previsto para el siglo, a entrenar a su metabolismo aeróbico, construir resistencia y ganar experiencia con el ritmo, la nutrición, y otras habilidades. Tempo. Un paseo de tempo a mitad de semana a partir de las 40 a 60 minutos y la construcción de 60 a 90 minutos en ambos programas. Por montando una vez a la semana un poco más rápido que el ritmo del siglo, a mejorar el rango superior de su sistema aeróbico y aumentar el ritmo de crucero que puede mantener en el siglo. Enérgico. En ambos programas un paseo a paso ligero a mitad de semana de 30 a 40 minutos, que incluye 10 a 15 minutos de intensidad mixta, el aumento de 60 a 90 minutos, incluyendo 20 a 30 minutos de intensidad mixta. La intensidad mixta es una combinación de montar duro y la recuperación. Los esfuerzos duros funcionan los sistemas de energía ATP-CP ácido láctico y y mejorar su poder para subir colinas y viajar con un grupo más rápido. Recuperación. Uno o dos paseos de recuperación de activos de 20 a 30 minutos cada uno utilizando el extremo inferior de su metabolismo aeróbico, el aumento de 40 a 60 minutos en ambos programas. Usted podría hacer los mandados en su bicicleta. Suplementario. Fuerza de la base, la flexibilidad, y la formación de mantenimiento resistencia. Dependiendo de tus elecciones éstas sumarían 50 minutos a 02:40 cada semana en ambos programas. Si usted sigue el programa de 8 ó 15 semanas, elegir la carrera de resistencia más o menos largo, dependiendo de su condición física y el horario actual, y quedarse con que uno a través del programa. El largo viaje no debe ser demasiado de su volumen semanal. Por lo tanto, si va la carrera de resistencia más larga, entonces también debe hacer paseos en el ritmo de juego más largo, a paso ligero, y recuperación. Si planea la carrera de resistencia más corto puede incluir tempo más tiempo, a paso ligero, y paseos de recuperación en el entrenamiento, si tienes tiempo. Youll mejorar su condición física más rápido pero no te excedas. Debido a que el paseo a paso ligero es más duro que el viaje en el tempo, tratar de tener dos días fáciles (fuera o recuperación activa) antes de que el paseo a paso ligero, aunque el hacerlo puede no ser posible cada semana. Ambos programas le ayudarán a prepararse para su evento. El programa de 15 semanas comienza con 03:00-5:10 de montar la primera semana, un poco menos que el programa de 8 semanas, y se basa más lentamente. Ambos programas rampa hasta la misma semana pico de 7:55-11:00 de montar antes del siglo. A mitad de ambos programas incluimos una semana más fácil con menos de equitación. Esta semana la recuperación le permite recuperar física y mentalmente de las semanas de trabajo duro antes de ascender hasta el pico de la semana. Adaptaciones de formación se producen mientras el cuerpo está en reposo: & ldquo; El estrés plus resto es igual a éxito y rdquo;. Usted puede sentirse bien acercarse a la semana de recuperación y tener la tentación de saltar, pero no te. Tu cuerpo te lo agradecerá más tarde. Para ayudarle a recuperarse plenamente para su evento, ambos programas incluyen una vela durante la última semana de la formación y la semana antes del evento. Durante la puesta a punto que sube lo suficiente para mantener su condición física al tiempo que reduce significativamente el volumen para que esté fresco. Justo antes de su gran evento no puedes conseguir más fuerte, pero se puede ejecutar a ti mismo hacia abajo. No trates de hacer a los entrenamientos perdidos. Leer más sobre Distancia Ciclismo de John Hughes y Dan Kehlenbach.